Jak wrócić do biegania po zimowej przerwie?

Najczęstszym błędem osób powracających do biegania jest próba trenowania z takimi samymi obciążeniami jak przed przerwą. Nasze ciało potrzebuje czasu, aby zaadaptować się do stawianych przed nim wyzwań. Mięśnie, ścięgna i więzadła człowieka stają się silniejsze oraz bardziej wytrzymałe pod wpływem stopniowo rosnących obciążeń. W przypadku długiej przerwy powoli tracimy te cechy, ponieważ brak czynnika stresowego w postaci treningu nie zmusza naszego ciała do adaptacji. Dlatego chcąc wrócić do biegania po okresie zimowym ważne jest, żeby zacząć od krótszych dystansów oraz wolniejszego tempa i z każdym tygodniem starać się je zwiększać.

Rozgrzewka

Większość urazów występujących u biegaczy stanowią urazy przeciążeniowe, których przyczyną jest nieodpowiednia intensywność treningu, biegania oraz urazy nagłe takie jak naciągnięcia, naderwania czy nawet zerwania mięśni, ścięgien oraz więzadeł spowodowane zbyt małą elastycznością tkanek. Z tego powodu tak istotnym (a często pomijanym) aspektem treningu jest rozgrzewka. Docelowo rozgrzewka powinna zająć od 10 do 15 minut, a przy niższych temperaturach można ją wydłużyć nawet dwukrotnie. Powinna się ona składać z części ogólnej, która podwyższy temperaturę ciała (np. lekki trucht, pajacyki) oraz części specyficznej, czyli rozciągania i pobudzenia partii mięśni które będą zaangażowane podczas treningu.

Rozciąganie do biegania

Rozciąganie możemy podzielić na statyczne i dynamiczne. Statyczne jest tym, które pierwsze przychodzi nam do głowy, czyli polega na długotrwałym utrzymaniu pozycji rozciągającej. Dynamiczne natomiast składa się z naciągnięcia mięśnia i powrocie do pozycji wyjściowej. Rozciąganie statyczne może przynieść długotrwałe korzyści w postaci wzrostu mobilności, generowanej mocy, siły oraz wytrzymałości. Nie powinno być jednak wykonywane bezpośrednio przed treningiem gdyż rozluźnione mięśnie zwiększają ryzyko kontuzji. Nie zaleca się również stosowania go bezpośrednio po treningu. Podejrzewa się, że mogą one zwiększać powstałe w jego wyniku mikrouszkodzenia. To poskutkuje większą bolesnością na następny dzień (tzw. zakwasy, które prawidłowo nazywają się opóźnioną bolesnością mięśni). Aby przygotować się do treningu należy skorzystać z rozciągania dynamicznego. Zaczynając od wolnych zmian pozycji, stopniowo przechodząc np. do wymachów.

Regeneracja podstawą biegania

W czasach gdzie wszystko robimy w pośpiechu zapominamy o odpoczynku. Podobnie jest z treningiem. Dzień przerwy nie zaszkodzi Twoim wynikom, a nawet wpłynie na nie pozytywnie. Jeśli nie czujesz się na siłach – przełóż trening na następny dzień, to nic złego! Zamiast tego wybierz się na spacer (forma aktywnego odpoczynku) albo skup się na rozciąganiu lub rolowaniu zmęczonych mięśni. Pomyśl też o saunie lub gorącej rozluźniającej kąpieli. Pamiętaj, że podstawą dobrego treningu jest prawidłowa dieta, a najlepszym i darmowym suplementem prawidłowa ilość snu.

mgr Filip Kwak