Trening podczas kontuzji

Kontuzja nie musi oznaczać całkowitego zaprzestania aktywności fizycznej. Z punktu widzenia fizjologii oraz rehabilitacji całkowite zaniechanie ruchu może przynieść negatywne konsekwencje. Może to być atrofia mięśniowa, spadek wydolności układu sercowo-naczyniowego, zmniejszenie elastyczności tkanek oraz ryzyko rozwoju kompensacji w zdrowych strukturach ciała. Wiele badań wskazuje, że odpowiednio dostosowany trening podczas kontuzji może wspierać proces regeneracji i zapobiegać niekorzystnym zmianom związanym z bezczynnością.

Podczas kontuzji konieczne jest zmodyfikowanie klasycznego treningu siłowego. Jeżeli jest on mało urozmaicony o inne strategie ruchowe jest to bardzo dobry czas, aby się na nich skupić. Wdrożenie opisanych poniżej strategii pozwala poprawić inne niż siła parametry sprawności organizmu oraz nie utracić zbudowanego rytmu treningowego.

Dobór ćwiczeń w treningu podczas kontuzji

W przypadku kontuzji istotne jest modyfikowanie ćwiczeń i dobór takich, które nie obciążają nadmiernie uszkodzonych tkanek. Można zastąpić standardowe ruchy innymi, angażującymi te same grupy mięśniowe przy mniejszym obciążeniu lub w innych płaszczyznach ruchu. Przykładem jest zamiana ćwiczeń osiowych (np. przysiady z obciążeniem) na izolowane ćwiczenia mięśni czworogłowych. To pozwala uniknąć obciążenia kręgosłupa i stawów kolanowych.

Ćwiczenia jednostronne

Ćwiczenia unilateralne, czyli jednostronne, umożliwiają trenowanie zdrowej kończyny. To może przyczynić się do zachowania siły i masy mięśniowej w kończynie kontuzjowanej. Efekt „cross-education” polega na stymulowaniu układu nerwowego i zapobieganiu zanikowi mięśniowemu w kończynie nieaktywnej. Takie podejście pomaga zminimalizować asymetrię po powrocie do pełnej sprawności

Izometria

Ćwiczenia izometryczne, które polegają na napinaniu mięśni bez zmiany ich długości, są cennym narzędziem podczas rehabilitacji. Mogą działać przeciwbólowo i wspierać odbudowę siły mięśniowej bez ryzyka nadmiernego obciążenia struktur stawowych. Izometria może być realizowana w formie ćwiczeń „yielding” (utrzymywanie pozycji pod obciążeniem) lub „overcoming” (napinanie mięśni przeciwko nieruchomemu oporowi).

Ekscentryka

Ćwiczenia ekscentryczne, które koncentrują się na fazie rozciągania mięśnia, są niezwykle skuteczne w rehabilitacji, zwłaszcza przy urazach ścięgien. Wykonywanie ruchu z kontrolowanym tempem ekscentrycznym poprawia kontrolę motoryczną. Wspiera także odbudowę siły i elastyczności mięśni oraz wzmacnia ścięgna, redukując ryzyko powtórnych kontuzji.

Zakres ruchu

Praca w bezbolesnym zakresie ruchu umożliwia zachowanie mobilności stawów bez ryzyka pogłębienia urazu. Stopniowe zwiększanie zakresu ruchu pozwala na progresywną adaptację tkanek i redukcję sztywności. Zaleca się, aby pracować tylko w tym zakresie ruchu, który jest bezpieczny i komfortowy dla kontuzjowanego obszaru.

Trening w kontuzji – zadbaj o mobilność i elastyczność

Okres rehabilitacji to idealny czas na poprawę mobilności i elastyczności obszarów, które wcześniej były zaniedbane. Wykorzystanie bezpiecznych ćwiczeń rozciągających i mobilizujących pozwala utrzymać lub zwiększyć zakres ruchu w zdrowych stawach. To wspiera ogólną sprawność i redukuje ryzyko powstawania kompensacji.

Propriocepcja

Trening proprioceptywny pomaga w odbudowie balansu i koordynacji, co jest kluczowe dla stabilizacji stawów oraz zapobiegania przyszłym urazom. Ćwiczenia proprioceptywne, takie jak balansowanie na niestabilnych powierzchniach, stymulują układ nerwowy, poprawiając świadomość ciała i kontrolę nad kontuzjowaną kończyną.

Redukcja obciążeń osiowych

Ograniczenie sił kompresyjnych i ścinających działających na stawy, kości i tkanki miękkie jest szczególnie istotne w pierwszych fazach rehabilitacji. Ćwiczenia, które minimalizują obciążenie osiowe, takie jak trening na suwnicy lub w pozycji siedzącej, pozwalają na utrzymanie siły. Utrzymują także wytrzymałość mięśniową bez nadmiernego nacisku na kontuzjowane struktury.